第1章マラソンを完走するための練習（初級向け）
●完走をめざすための「基礎知識」編
ランニングシューズの選び方
ランニングシューズの履き方
シューズ以外の「主な道具」
練習コースは複数あるといい
簡単な「練習日記」をつける
フォームは「糸」を意識するだけ
椀振りが「リズム」をつくる
足の「運び方」について考える
「坂道」を使った練習の走り方
練習が「三日坊主」になる理由
●完走をめざすための「実践練習」編
マラソンを上手に走る「コツ」
体重オーバーの人の「事前練習」
ステップ1　完走するための10週間メニュー
マラソン完走記：体重100キロからの練習記＆完走記
第2章自己ベストを達成する練習（初・中級向け）
●自己ベスト達成のための「基礎知識」編
42.195キ口を「8分割」して考える
後半型で「自己ベストを出す
マラソンで使う練習方法の種類
ＬＳＤで位キ口走れる脚をつくる
ビルドアップ走で鍛える脚＆心肺
タイムトライアルという「全力走」
ぺース走で「本番」の予行演習
インターバル走で心肺を鍛える
坂道インターバル走で「効率練習」
ジョギングにも練習の役割がある
「休みの日」の２つの過ごし方
●自己ベスト達成のための「実践練習」編
ステップ2　サブ4を達成するための3カ月メニュー
マラソン完走記：後半型の走りでサブ4達成！
ステップ3　サブ３・５を達成するための3カ月メニュー
マラソン完走記：サブ4をめざすも無念！その原因は……
第3章マラソンレースの走り方
レース当日！起床からスタートまで
ポケットに入れておく「ペース表」
「給水＆補助食」のポイント
疲れたときに効く「人・目線・呼吸」
レース中の｢トラブル｣対処法
「ポーチ」＆「便利グッズ」
まとめ：「序盤ゆっくり」が鉄則！
第4章ランナーのためのＱ＆Ａ
巻末付録ランナー向け簡単ストレッチ